Krafttraining — Fortgeschrittene Q2
Intensiv-Periodisierung für Muskelaufbau, Maximalkraft und Explosivkraft. Vierteljahresplan (Q2) mit wöchentlichen, progressiven Workouts und Regenerationsphasen.
Programm-Übersicht
Das Q2-Programm ist auf Athleten und erfahrene Trainierende ausgerichtet: 12 Wochen, 4 Trainingstage/Woche, periodisierte Belastungssteuerung (Hypertrophie → Kraft → Explosivkraft), deloads und strukturierte Ernährungsempfehlungen.
- Vorlauf: 2 Wochen Technik & Mobilität
- Hauptblock 1: 5 Wochen Hypertrophie (8–12 RM)
- Hauptblock 2: 4 Wochen Kraft (3–6 RM)
- Peaking: 1 Woche Explosivität / Maximaltests
Highlights
Leistungstest am Ende jeder Phase
Individuelle Progression durch Coaching
Wöchentliche Trainingsstruktur (Beispiel)
Aufwärmen, Bankdrücken 4x8, Rudern 4x8, Schulterarbeit, Core. Tempo 2-0-1, 60–90s Pause.
Kreuzheben/Frontkniebeuge 5x5, Bulgarian Split Squats, Hamstring Work, Mobilität. Fokus on heavy triples/doubles.
Olympic derivative work, Plyometrie, kurze Intervall-Sprints, Mobility cooldown. Fokus auf Rate of Force Development.
Trainingsplan — Beispielwoche
| Tag | Fokus | Hauptübungen | Volumen |
|---|---|---|---|
| Montag | Oberkörper Hypertrophie | Bankdrücken, Klimmzüge, Schulter | 3–5 Sätze x 8–12 |
| Dienstag | Unterkörper Kraft | Kniebeuge, Romanian Deadlift | 4–6 Sätze x 3–6 |
| Donnerstag | Explosiv/Speed | Power Cleans, Box Jumps | 6–8 Sätze x 1–5 |
| Freitag | Allround & Mobility | Accessory, Core, Stretching | Moderates Volumen |
Headcoach — Lukas Berger
Lukas ist zertifizierter Strength & Conditioning Coach mit über 8 Jahren Erfahrung im Leistungssport und funktionellen Krafttraining. Spezialisiert auf lineare Periodisierung, Technikoptimierung und verletzungspräventive Konzepte.
Häufig gestellte Fragen
Für fortgeschrittene Trainierende mit sicherer Technik und mindestens 1–2 Jahren konsequentem Krafttraining. Anpassungen durch Coach möglich.
Fortschritt hängt von Disziplin, Erholung und Ernährung ab. Wir bieten datenbasierte Anpassungen und Tests, um die beste Entwicklung zu gewährleisten.
Galerie — Trainingseindrücke
