Muskelaufbau Trainingsplan — Version 8
Ein progressiver 12‑Wochen‑Plan für gezielten Hypertrophie‑Zuwachs, abgestimmt auf modernes Krafttraining und funktionale Komponenten.
Kurzüberblick
Dieser Plan kombiniert periodisierte Volumenphasen, progressive Überlastung, und gezielte Erholungszyklen. Geeignet für Anfänger mit Grundkenntnissen bis Fortgeschrittene, die systematisch Masse aufbauen wollen.
- 12 Wochen, 3‑5 Trainingseinheiten/Woche
- Primär Fokus: Hypertrophie (6–12 Wdh.), sekundär Kraft (3–5 Wdh.)
- Einbindung von Grundübungen + isolierenden Bewegungen
Anpassungen für Verletzungen oder spezielle Ziele erfolgen individuell im Coaching.
Wöchentlicher Aufbau (Beispielwoche)
| Tag | Trainingsfokus | Primärübungen | Volumen |
|---|---|---|---|
| Montag | Oberkörper Push | Bankdrücken, Schrägbank Kurzhantel, Dips | 4x6-10 / 3x8-12 |
| Dienstag | Beine & Hüfte | Kniebeuge, Romanian Deadlift, Beinpresse | 4x6-10 / 3x10-15 |
| Mittwoch | Aktive Erholung / Mobility | Leichtes Cardio, Faszien, Dehnen | 30-45 min |
| Donnerstag | Oberkörper Pull | Kreuzheben leicht, Klimmzüge, Rudern | 4x5-8 / 3x8-12 |
| Freitag | Ganzkörper Hypertrophie | Compound Supersets + Isolations | Moderates Volumen |
Protokolliere Belastung & Erholung — progressive Steigerung um 2.5–5% pro Woche, sofern Technik und Regeneration stimmen.
Übungsauswahl & Technik (Accordion)
Ihr Coach — Mirjam H.
Mirjam ist zertifizierte Personal Trainerin mit Schwerpunkt Kraft- und Hypertrophie‑Programmierung. Individuelle Anpassung, Verletzungsprävention und langfristige Leistungssteigerung sind Kern ihrer Arbeit.
Trainingsgalerie & Beispiele
Häufige Fragen
Wie schnell sehe ich Resultate?
Visuelle Veränderungen nach 6–12 Wochen; spürbare Kraftzuwächse oft früher bei konsequentem Training und Ernährung.
Wie oft pro Woche trainieren?
3–5 Einheiten je nach Erfahrung und Regeneration.
Ist ein Kalorienüberschuss nötig?
Für nachhaltigen Muskelaufbau empfohlen ein moderater Überschuss (ca. +250–400 kcal).
Kann ich Cardio einbauen?
Ja, moderates Cardio unterstützt Herz-Kreislauf ohne Muskelabbau bei angepasster Ernährung.